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健身小常识丨日行万步才健康?

健身达人们口中最基础的目标

每天一万步也逐渐被认为

没有任何前提和条件的“一万步”

真的是放之四海而皆准的真理吗?

近年来,由于各种计步器、运动手环、运动APP的普及,“晒步数”逐渐成为朋友圈的一种风尚。而随着步行这种最简单、易行的健身方式日渐深入人心,大家追求健康的标准也开始变得模式化——每天走了多少步?

吃动均衡才是“一万步”的目的

其实,每天走6000步到一万步就可以达到健身的目的。对于上班族来说,如果没有整块的时间进行锻炼,可以化整为零,在上下班或办事、买菜路上大步快走。

实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而降低三高等慢性病的发病率。而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,要达到“吃动平衡”,不同人所需要的运动量也不尽相同,因此,也不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,成年人每天平均步行在6500步左右,要因人而异。平时习惯运动的人,一两万步也是很简单的。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,这样不仅会对运动系统造成负担,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

如何确定适宜的运动负荷

“一万步”实际上是一个运动负荷的概念

只有适合自身的运动负荷

才能对我们起到健身作用

运动生理负荷和运动心理负荷两种

广义是指身体在运动过程中

所承受的生理上和心理上的负担

并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷

决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度。运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等。运动强度是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。由于每个人的身体状况不同,以同样的速度步行身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。

适宜运动负荷是指能够对身体产生最佳刺激的运动负荷。采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。

由此可见,对于“日行一万步”这个说法,我们也不可犯“形式主义”的错误。对于喜欢步行锻炼的人来说,必须以我们身体承受力为标准。实际上,每天走一万步并不适用中老年人,大多数中老年人每天步行5000—8000步就足够了。而对于糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者来说,则不太适合过度步行。

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